news212, JAKARTA - Berolahraga Merupakan aktivitas yang memberikan berbagai manfaat secara khusus untuk kondisi fisik. Berolahraga tak perlu selalu dilaksanakan di luar rumah; justru dapat pula dikerjakan di dalam ruang dengan sejumlah tarian-tarian dasar.
Plank merupakan sebuah gerakan olahraga badan yang mudah, namun menyediakan berbagai manfaat untuk kondisi serta ketangguhan jasmani Anda. Hanya dengan menghabiskan waktu 60 detik sehari saja, Anda bisa mencicipi peningkatan substansial dalam aspek fisik dan psikis.
Perhatikan 7 keuntungan melakukan plank secara rutin sehari-hari:
1. Memperkuat Otot Inti Tubuh (Core Strength)
Berikut ini dikutip dari Mateylifestyle.com pada Sabtu (14/12/24). Plank merupakan gerakan yang menargetkan otot inti tubuh seperti otot perut, bagian bawah punggung, serta area pinggul. Melakukan plank rutin setiap harinya akan membantu menguatkan kelompok otot tersebut, hal ini cukup berarti dalam mendukung posisi badan yang ideal, mencegah kemungkinan cidera, dan juga meningkatkan kinerja fisik Anda.
Saran Kesehatan: Langkah-langkah Menangani Rasa Ngilu di Seluruh Badan
2. Meningkatkan Postur Tubuh
Otot dasar panggul yang kuat mendukung penampilan postur tubuh yang sempurna. Gerakan plank memposisikan tulang belakang, bahu, serta leher secara lurus, menekan beban di area pinggang bagian bawah dan melindungi dari kelengkungan berlebih. Melakukan latihan ini rutin tiap harinya dapat meningkatkan keseimbangan badan Anda menjadi lebih teratur dan tegap.
Pada saat bersamaan, Lawton, seorang pelatih psikologi menurut laporan dari Cleveland Clinic pada hari Jumat, 24 Desember 1924, menyebutkan bahwa plank sendiri tak cukup untuk membetulkan posisi badan Anda; tetapi hal ini bisa mendukung ingatan otot di area tulang belakang agar mencapai bentuk yang lebih baik.
: Saran Kesehatan: 4 Metode Atasi Jerawat di Punggung
"Bila Anda memperhatikan untuk memperkuat inti tubuh sepanjang hari, ini bisa membantu menjaga area pangkal punggong Anda tetap stabil sehingga postur badan saat berdiri atau duduk menjadi lebih baik," terang Lawton.
3. Mengefisienkan Pembakaran Kalori dengan Cara yang Tepat
Walaupun hanya dikerjakan selama satu menit saja, gerakan plank merupakan latihan yang amat efektif untuk membakar kalori. Gerakan ini melibatkan berbagai kelompok otot pada saat bersamaan, membuat tubuh perlu menggunakan lebih banyak energi demi menjaga postur tubuhnya. Apabila dijalani dengan teratur, plank bisa mendukung pengendalian berat badan Anda.
: Saran Kesehatan saat Bepergian bagi Pengidap Diabetes
4. Meminimalkan Resiko Terjadinya Ceder Punggung
Tidak seperti sejumlah latihan lainnya yang dapat menekankan tulang belakang secara berlebihan, gerakan plank merupakan latihan rendah dampak yang mampu menguatkan otot bagian bawah punggong sambil menghindari resiko cidera. Ketika core muscle Anda menjadi lebih kuat, hal ini akan melindungi punggungan Anda dari beban ekstra yang tak diperlukan.
Pelatihan Psikolog Katie Lawton, MEd, sebagaimana dikutip dari Cleveland Clinic pada hari Jumat, 24 Desember 2024, menjelaskan bahwa "Kekuatan inti seseorang perlu cukup baik untuk melindungi tulang belakang ketika melakukan aktivitas yang bisa memicu nyeri punggung, misalnya menggendong anak Anda atau membengkokkan badan ke depan untuk mengambil barang-barang di dalam mesin cuci piring." Katanya.
5. Meningkatkan Fleksibilitas
Walaupun plank kelihatan seolah-olah sebagai latihan yang statis, gerakan ini dapat membantu merentangkan otot badan, khususnya otot bahu, punggung, serta paha. Ini akan perlahan-lahan memperbaiki kefleksibelan tubuh Anda.
6. Memperbaiki Kesetimbangannya dan Kelestabilan
Plank tak sekadar menguatkan otot, namun juga meningkatkan keseimbangan badan. Saat Anda mempertahankan gerakan plank, tubuh akan belajar bagaimana menjaga stabilitas meski dihadapkan dengan situasi yang sulit. Ini amat membantu untuk rutinitas harian serta cabang olahraga lainnya.
7. Meningkatkan Kesehatan Mental
Melakukan latihan plank, sama seperti jenis olahraga lainnya, mampu memacu produksi endorfin dalam tubuh; zat kimia ini berfungsi sebagai peningkat mood sekaligus penghilang stres. Menghabiskan waktu hanya satu menit per harinya untuk melakukan plank pun sudah cukup membantu Anda menjadi lebih tenang dan terfokus.
Olahraga mampu memberikan dampak yang baik bagi kesejahteraan psikis seseorang," jelas Lawton. "Saat kamu menyaksikan perkembangan kekuatanmu sendiri, ini bisa menimbulkan rasa senang dalam menjalani hari-hari. Mengatur napasmu ketika melakukan suatu gerakan juga penting agar bagian otot dasar tubuh ikut berperan serta. Tidak sedikit pula metode pernafasan yang terbukti bermanfaat dalam membaikinya mood kita.
Cara melakukan gerakan plank
Agar melaksanakan plank klasik secara tradisional, mulailah dalam posisi push-up sambil menahan diri, di mana seluruh tubuh Anda tetap berada jauh dari permukaan tanah. Pastikan untuk menjaga postur yang benar dengan memperhatikan hal-hal berikut:
Saran untuk Menjalankan Plank dengan Tepat
Untuk memperoleh hasil optimal dari plank, sangatlah vital untuk menerapkan teknik dengan tepat. Ikuti petunjuk berikut:
1. Letakkan badan Anda sebagai jika akan melakukan gerakan push-up, di mana siku harus sejajar dengan bahu dan telapak tangan menempel pada lantai.
2. Pastikan bahwa seluruh badan Anda terbentuk dalam satu garis lurus dari ujung kepala sampai tumit.
3. Tekan otot perut sambilhindari membentuk lengkungan di bagian bawah punggung.
4. Napas secara normal saat Anda mempertahankan posisi tersebut.
Rekomendasi untuk Pemula
Apabila Anda baru mulai, coba lakukan plank selama 20 sampai 30 detik kemudian perlahan-lahan tambahkan waktu hingga bisa mencapai 1 menit atau bahkan lebih. Keberhasilan terletak pada ketekunan Anda dalam melaksanakan latihan ini secara rutin. (Enrich Samuel K.P)
